Die Sache mit dem Laufen im Winter: Was ziehe ich an, damit ich mit der Kälte klar komme (und mit rutschigem Untergrund, sollte ich dem begegnen)?

Oder so wird jedenfalls oft gedacht. Nur an den Umgang mit der Kälte zu denken kann aber auch leicht in die Irre führen.

Die eigentlich wesentliche Frage ist tatsächlich diese: Wie schaffe ich die richtige Balance zwischen dem Mikroklima meines Körpers und den Bedingungen aussen? Wie also bin ich gerade warm genug angezogen, damit die mit der Anstrengung erzeugte Wärme mich warm hält, ich aber nicht so sehr schwitze, dass die damit einhergehende Nässe mich auskühlen lässt?

Praktisch nur, wenn man damit rechnet, dass man öfter nicht so besonders aktiv sein wird, kommt von der Kleidung “produzierte” Wärme wirklich zum Tragen.

Sehen wir uns das doch mit etwas mehr Detail an:

Materialien

Im Winter wird der Vorteil von schnelltrocknenden, schweiss-ableitenden, atmungsaktiven Materialien für den Sport schnell klar.

Dieser Ratschlag, man soll nicht in Baumwoll-T-Shirts laufen gehen?
Im Sommer kommt es nicht unbedingt so darauf an, dass diese nass werden und einen abkühlen. Für den Sommer könnte das sogar ein Vorteil sein.

Im Winter allerdings würde man schnell merken müssen, wie problematisch das sein kann. Alles, was Nässe an der Haut hält, lässt einen leicht auskühlen und wird umso unangenehmer, umso langsamer man wird.

Wolle kann funktionieren, weil sie auch feucht wärmt und wenn es eine moderne Variante ist, die gut atmet/Schweiss-ableitet; das probiere ich selbst immer öfter aus.
Polyester-artige Materialien sind für Winterläufe aber immer noch der Standard, vor allem, wenn man mit Schnee (oder gar Regen) zu rechnen hat.

Ich persönlich verwende noch immer ziemlich viel an Windstopper-Bekleidung, weil es im Burgenland, wo ich nun einmal am meisten laufe, so ziemlich immer windig ist. Windschutz ist dementsprechend wichtig, aber das kommt eben darauf an, welche Bedingungen man vorfindet.

Um sich an wechselhafte Bedingungen anpassen zu können, ist das Zwiebelprinzip ratsam.

Bekleidungsschichten / Zwiebelprinzip

Man startet kühler los und wird sich dann aufwärmen, muss vielleicht einmal langsamer machen und kühlt damit ab. Die Bedingungen können sich ändern und damit auch das Bedürfnis nach mehr Atmungsaktivität oder mehr Schutz.

So gut, wie manches Gewand inzwischen geworden ist, mit all diesen Bedingungen wird ein einzelnes Kleidungsstück kaum zurechtkommen.

Damit kommt das Schichtenprinzip ins Spiel.

Beinkleid

Die Beine brauchen meistens keinen so besonderen Schutz. (Man denke nur an die jungen Frauen im Baltikum oder Japan, die auch bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt in nichts als Minirock und Strumpfhose unterwegs sind.)

Die übliche Laufhose wird, wenn sie nicht ganz schlecht ist, wahrscheinlich auch für Winterläufe reichen.

Eine Tights in voller Länge würde ich allerdings schon empfehlen; für den Fall von Niederschlag oder stärkerem Wind würde ich eine (Überzieh-)Regenhose empfehlen.
Gamaschen über den Schuhen können auch gut helfen, sollte man in tieferem Schnee unterwegs sein wollen.

Oberbekleidung

Am Oberkörper wird es komplizierter, weil wichtiger.

Bei Plusgraden, ohne Wind, würde ich meistens immer noch zu meinem Windstopper greifen, aber ich habe auch noch die letzten Reste an Windstopper N2S, das dafür gedacht war, als alleinige Schicht “(Next to Skin”) getragen zu werden.

An windstillen Tagen könnte auch schon ein übliches Langarm-Laufshirt reichen. Dafür würde ich dennoch eine leichte Regenjacke mitbringen, nur für den Fall der Fälle.

In wirklichen Winterbedingungen wird man eher eine dünne schweissableitende-atmungsaktive Schicht und etwas winddichtes darüber kombinieren. Nur ein kuscheliger Wollpullover sollte es nicht sein, was man als unterste Schicht anzieht.

Die einfache Regel, deren Umsetzung für sich persönlich man lernen sollte, ist eben, dass man sich am Start ein wenig kühl fühlen sollte. Fühlt man sich hier schon warm und angenehm, dann bekommt man mit der Anstrengung sonst damit Probleme, in Schweiss gebaded (und im Gewand gedünstet) zu werden. Und das würde dann zu Problemen führen.

In meiner Winter- (und Berg-)Erfahrung ist es immer eine gute Idee, die leichte Regenjacke mitzunehmen, nur für den Fall, dass der Wind stärker wird oder es zu schneien (oder regnen) anfangen sollte; die zusätzliche Schicht leistet auch bei Pausen gute Dienste und kann in vielen Situationen essentiell werden (und sie wiegt dabei so wenig, dass man von Unterkühlung garantiert mehr nach unten gezogen würde).

Gewandwechsel im winterlichen Freien

Und wird man nicht so nass, dann kann man auch leichter und weniger unangenehm das Gewand wechseln, wenn man fertig ist…

Gut isoliert?

Eine wirkliche Isolierschicht (Richtung Daunenjacke) braucht man nur dann, vielleicht, wenn man nicht erwartet, sich viel anzustrengen, es kälter wird, als man gewöhnt ist und/oder man regelmässige Pausen mit wenig Bewegung einlegen will.

Die Sache mit dem Zipp

Eine Sache noch zum Thema Balancieren des eigenen Mikroklimas:
Drei Oberteile mit Zip übereinander wird man nicht haben wollen.

Bei der Regenjacke würde ich allerdings eine Jacke empfehlen (oder einen Anorak wenn man sich ausreichend sicher ist, diesen nur bei heftigen Niederschlag zu verwenden) um etwas flexibler damit zu sein.

Für die sonstige Oberschicht an Bekleidung würde ich etwas mit längerem Zipp empfehlen, um dadurch “lüften” zu können.

Die Basisschicht wiederum sollte lieber dünn genug und aus einem Stück sein, um möglichst wenige Nähte, geschweige denn einen Zipp, eventuell an der Haut reiben zu lassen.

Die Kleinen Dinge

Atmungsaktives Shirt, schützendes Top, Wetterschutz, Tights oder Hose – daran denkt man leicht.

Leichter zu vergessen, aber hilfreich:

Erstens, Handschuhe.

Winddicht und – je nach Bedingungen und eigenem Schwitzen bzw. Auskühlen der Hände – wasserdicht können die ruhig sein.
Wer so stark auskühlende Hände hat wie ich, der sollte hier auch lieber zu stärker isolierten/wärmenden Handschuhen greifen, nicht zu eher kühleren (umgekehrt als beim Oberkörper).

Halstuch, Kappe, Buff

Man suche es sich aus. Ich trage typischerweise ein Buff um den Hals (das ich im Notfall auch über die Nase ziehen kann) und eines als Haube. Bei kälterem Wetter dann eine (winddichte) Mütze am Kopf und eventuell eine Gesichtsmaske, die über Nase und Mund (und Nacken) geht. Im Extremfall, eine Balaklava (Gesichtsmaske).

Noch eine Erinnerung an diese Erzählung, dass man am meisten Wärme über den Kopf verliert?

So ähnlich stimmt das schon, eine Mütze (die man auch abnehmen kann) hilft also beim Regulieren der Körperwärme, und den Kopf zu schützen ist wichtig, um gut durch die Kälte zu kommen.

Eine Sonnenbrille kann man nur zu leicht vergessen. Auf Schnee und bei Sonne würde man deren Wichtigkeit rasch bemerken, bevor man schneeblind wird, aber sie hilft auch gegen den Effekt von Wind und Kälte auf die Augen.

Schuhe

Hat man nur eine kalte aber saubere Strasse vor sich, dann sind die Schuhe nicht so wichtig.

Winterlaufen bedeutet aber hoffentlich, dass man auch einmal mit Eis und Schnee umzugehen hat.

Für solche wirklichen Winterbedingungen sind dann Schuhe mit besserem Griff wie zumindest jene mit der RB9X-Sohle von Icebug oder der Arctic Grip von Vibram ratsam – oder, wenn es wirklich eisig wird, die Spikes an Icebugs BUGrip.

Gore-Tex-geschützte Schuhe (und trotzdem Gamaschen) oder sogar höhere Wanderstiefel können hier auch gut werden. Hier kommen wir wieder an den Punkt, wo man wissen muss, welche Bedingungen man zu erwarten hat.

Ich probiere diesen Winter (unterstützt von Icebug durch Gratis-Testprodukte) die Icebug Oribi GTX aus, Laufschuhe mit “nur” der RB9X-Sohle aber eben auch mit wasserdichter Gore-Tex-Membrane, und die Pace2, die eigentlich Wanderstiefel mit den BUGrip-Spikes sind.

Laufen war ich auch schon öfter mit den Anima3 von Icebug, die auch Spikes haben, aber “nur” ein nicht-absorbierendes Obermaterial besitzen. Diese Schuhe sind auf eisigem Untergrund also auch sehr sicher, aber werden mit der Zeit doch nass.

Im Winter wandere ich nun einmal gerne Wanderwege und Schneeschuh-Trails entlang und brettere (laufend) Skipisten hinunter. (Video kommt ;) )

Um zusammenzufassen: Mit Schuhen muss man sich für das Winterlaufen vor allem überlegen, auf welchem Untergrund und mit wie viel Nässe/Schneetiefe man umgehen muss.
Wie bei der Oberbekleidung will man auch hier Ausrüstung finden, mit der man sicher und trocken bleibt; Nässe ist der Feind, den man vermeiden will.

Klingt alles sehr nach #VäterRatschlag…